ほすぴたるcooking レシピページマグロのスタミナ和え

糖尿病向け腎臓病向け

マグロのスタミナ和え

: 和食; 一品物

: 1996 views

1人分
エネルギー…88kcal
たんぱく質…10.8g
カリウム…220mg
リン…165mg
食塩相当量…0.8g

材料1人分

【材料】1人分

まぐろ…40g
しょうゆ…5g
にんにく…0.5g
うずら…8g(1個)
大葉...0.5g
ごま(炒り)...0.5g
ごま油...2g
たまねぎ...15g

作り方

①まぐろは食べよい小さめの角切りにする。
②たまねぎは薄くスライスし、水にさらす。
③しょうゆとにんにくとごま油を混ぜる。
④大葉を千切りにする。
⑤①に③を入れ、和える。
⑥器に水気を切ったたまねぎを盛り、⑤を盛り付ける。
⑦⑥に大葉、ごまを散らし、真ん中にうずらの卵を落とす。

ワンポイントアドバイス

画像クリックで拡大表示されます。

ワンポイントアドバイス

マグロの栄養

ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）
オメガ3と呼ばれる不飽和脂肪酸で、脳に多く含まれていると言われる。情報伝達をスムーズにし、記憶力の低下を防ぎ、気力の低下や不安を抑え精神を安定させる効果が期待できるだろう。血中DHAが高いと、認知症になるリスクが下がるとして注目されている。

EPA　(エイコサペンタエン酸)　
同じくオメガ3脂肪酸の一種で、主に血液内で血管を拡張したり収縮させたりする働きがあると言われている。血液をサラサラにきれいにするので、血栓を予防し心臓病を防ぐとされている。

タンパク質
3大栄養素の1つであるタンパク質は、筋肉をはじめとして皮膚、髪、爪など体のほとんどの部分に存在していて、体を作る大切なものと言われている。マグロは良質なタンパク質でアミノ酸スコアが優れているうえに、100g当たりのタンパク質含有量は牛肉や鶏肉よりも多い。
マグロにはそのほか、鉄分、カリウムなどミネラル分を多く含み、肝臓の働きを助けるとされているメチオニン、シスチンなどのアミノ酸、コレステロールを調節するリノール酸、リノレイン酸なども含む。

マグロの旬と選び方
国産マグロであれば、春から夏が旬であるが、基本的にはほぼ一年中食べることができる。ただし普通に流通しているのは、ほとんどが捕りたてを瞬間冷凍したものである。解凍したものを再冷凍し直したものは色が悪いので、ツヤのある赤い色を選ぶほうがよい。また、なるべく筋がないほうが食べやすい。

マグロの食べ方
■刺身
■カルパッチョ
■寿司、巻きずし
■漬けマグロ丼
■ステーキ
■カマの大根煮、カマの塩コショウ焼

マグロの大切な栄養素であるオメガ3は、加熱すると成分が流れ出てしまうので煮汁も一緒に食べるか、生食の方がよい。

マグロの保存方法と解凍方法
一度冷凍されているのがほとんどなので、醤油などに漬けてヅケにして翌日には食べきるのがおすすめ。冷凍マグロでも、10日以内には食べきった方がよい。
また冷凍のマグロを解凍するときは、完全に解凍するとうま味が抜け変色するため、塩を入れた30度くらいのぬるま湯に数分浸して、軽く曲がるくらいのところで取り出し、塩分を流しキッチンペーパーで水分をふき取る。キッチンペーパーでくるんでラップをかけ冷蔵庫でゆっくり解凍すると色がきれいな状態を維持できる。

引用元　オリーブオイルをひとまわし